Se mettre en forme pour l’été : exercices et conseils

L’arrivée de l’été est une bonne occasion de faire un bilan général de notre santé. état de santéet préparer notre corps à des mois où la légèreté et le bien-être sont particulièrement importants.

A organisme sain nous permet d’être plus confiance en soi et d’affronter avec énergie la période la plus chaude de l’année pendant laquelle certaines affections liées à des problèmes métaboliques, telles que la rétention d’eau et le diabète de type 2, peuvent se manifester. le gonflement des pieds et des chevillespeuvent être particulièrement gênants. En même temps, il est possible d’avoir accumulé quelques kilos supplémentaires en raison de la sédentarité de la période hivernale, ou de facteurs de stress également liés à la situation sociale et sanitaire actuelle, comme le le stress du smart working.

Quelle meilleure occasion que l’arrivée des beaux jours et des vacances pour se mettre en forme pour l’été et prendre davantage soin de vous ? Nous vous conseillons de vous concentrer sur lesl’activité physiquecalibrée en fonction de son niveau de forme et de ses goûts, et adopter un mode de vie sain. une alimentation saine et équilibrée. Avec de la persévérance et de l’attention, en quelques semaines seulement, il sera déjà possible de se sentir mieux et d’affronter les mois à venir avec plus d’énergie. Voyons ensemble comment.

Bras, abdominaux et jambes : quels exercices pour se mettre en forme pour l’été ?

Pour se préparer à l’arrivée de l’été, on peut faire plusieurs exercices pour tonifier, affiner et définir le corpssoit en faisant de l’exercice à la maison, soit en pratiquant des sports de plein airégalement une bonne idée pour les vacances.

Voici quelques conseils pour des exercices ciblés le bien-être de certaines parties du corps. N’oubliez pas, cependant, que pour bouger en toute conscience, être performant et éviter les blessures, il est important de se référer à un programme d’entraînement. entraîneur personnel ou professionnelqui saura quel type d’activité est le mieux adapté à notre condition physique.

Tonification des bras et des pectoraux avec des poids

De nombreux exercices à domicile peuvent être effectués pour renforcer la zone des bras et de la poitrine, en utilisant des outils ciblés tels que poids.

Presse à café verticale

Debout, les jambes légèrement ouvertes et légèrement fléchies, vous rentrez le ventre et gardez le dos droit. Vous prenez un petit poids et amenez votre bras près de votre oreille, puis en le pliant, vous ramenez le poids au niveau de l’épaule. Gardez le coude pointé vers le haut et étendez le bras sans bouger le coude. Continuez en étendant le bras et en le pliant à nouveau, sans le laisser tomber en descendant. Effectuer trois séries par côté, de quinze répétitions chacun.

Rotation de l’épaule

Tenez un petit poids dans chaque main, asseyez-vous sur une chaise – encore mieux sur un tabouret sans dossier – et appuyez-vous bien contre le mur. Levez les bras tendus vers l’avant, effectuez des rotations du poignet vers l’extérieur puis vers l’intérieur, sans jamais baisser les bras et les épaules. Effectuez à nouveau trois séries par côté, de quinze répétitions chacun.

Comme alternative aux poids, ces exercices peuvent également être effectués avec le kettlebell petit.

Exercices libres pour les bras et les pectoraux

Si, en revanche, vous ne disposez pas d’un équipement fait maison, vous pouvez vous essayer à exercices pour le corps libre.

Trempette

Cet exercice se fait à corps perdu et est donc particulièrement facile à réaliser même si vous n’êtes pas équipé. Asseyez-vous d’abord sur le bord d’une chaise ou d’un canapé, placez vos mains sur le siège et vos pieds sur le sol. Poussez ensuite sur vos bras, en amenant votre corps vers l’avant, les fesses en l’air. Pliez les coudes à 90 degrés et ramenez les fesses presque jusqu’au sol, puis remontez en vous aidant de vos bras. Effectuez trois séries d’au moins dix répétitions.

Plis classiques

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Vous placez vos mains sur le sol devant vous et tenez vos coudes à environ 45 degrés par rapport à votre corps. Vous placez vos orteils sur le sol et gardez votre corps droit. Si vous voulez avoir plus d’équilibre et réaliser l’exercice plus facilement, vous pouvez ouvrir les pieds. À ce stade, descendez légèrement avec votre poitrine vers le sol, en gardant vos hanches droites et votre abdomen fort. Vous pouvez également réaliser cet exercice de manière plus simpleen gardant les genoux au sol. Effectuer trois séries d’au moins huit squats chacune.

Définir les jambes

Un excellent exercice pour définir les jambes et travailler l’ensemble du corps, tout en faisant une bonne dose de cardio, est le burpeesIl s’agit d’un exercice d’intensité élevée pour le corps libre. Les burpees se composent de quatre phases : la descente au sol, l’étirement des jambes et des pieds, le retour vers l’avant et la remise en position debout. Comme nous l’avons expliqué dans notre guide d’exécution de cet exercice, les burpees ne sont pas anodins, mais avec de la bonne volonté et une pratique constante, ils peuvent… donner beaucoup de satisfactioni.

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Pour entraîner les muscles de vos jambes, vous pouvez toujours recourir à la course à pied: en profitant de la saison estivale, on peut par exemple courir sur la plage. Pour ceux qui préfèrent une activité moins intense, vous pouvez opter pour la marche sportive.

Renforcement des abdominaux et de la chaîne postérieure

Quant à abdominaux et dos, le planche est un exercice particulièrement adapté qui permet, grâce à l’extension statique de l’ensemble du corps, un renforcement ciblé des muscles.

En utilisant également le fitball – ballon gonflable qui a été créé pour effectuer de nombreux exercices – vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux, par exemple, en vous allongeant sur le sol, en plaçant vos pieds sur le ballon et, en gardant les genoux pliés, en soulevant votre bassin et votre dos. Ou encore, certains abdominaux simples sur fitball Appuyez votre dos sur le fitball en gardant votre corps parallèle au sol et vos jambes stables et fermement ancrées au sol. Ensuite, amenez vos mains derrière vos oreilles et soulevez vos épaules en soulevant votre torse et en expirant ; enfin, revenez à la position de départ en inspirant et répétez la séquence.

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Se mettre en forme pour l’été : l’importance de l’hydratation et d’une alimentation équilibrée

En plus de l’exercice, l’alimentation est également importante, que ce soit pour se mettre en forme pour l’été ou pour le reste de l’année. Nos conseils sont les suivants ne jamais avoir recours à des régimes bricoléset veillez à ne pas éliminer d’aliments sans avoir consulté un spécialiste de la nutrition. N’oubliez pas non plus que avant de faire du sport est important d’équilibrer l’apport calorique de manière appropriéesurtout pendant les mois les plus chauds, afin d’éviter la déshydratation et l’hypotension.

En ce qui concerne la déshydratation, c’est en effet essentiel hydrater correctementplus que jamais à l’approche de l’été et pendant l’été. Il est en effet important de rééquilibrer les fluides qui sont perdus par la transpiration, et pendant les mois d’été, en particulier à l’extérieur, vous transpirez évidemment beaucoup plus.

En outre, l’eau potable stimule la diurèse et favorise la fonction rénaleet c’est donc l’action à effectuer quotidiennement pour éliminer les toxines et purifier l’organisme, processus fondamentaux pour rester en forme. Il ne faut pas non plus oublier qu’une consommation correcte d’eau favorise également les fonctions intestinaleset aide ainsi l’organisme à se débarrasser régulièrement.

C’est pourquoi il est important de garder à l’esprit quelques conseils pour maintenir un niveau d’hydratation constant :

• toujours avoir sur soi un bouteille d’eaude préférence thermique ;
• vous pouvez également opter pour des infusions fraîches et désaltérantescomme une infusion d’eau, de citron et de menthe ;
• excellente solution sont alors les centrifugeuses pour fruits et légumesqui peuvent constituer un en-cas idéal tout en rééquilibrant l’hydratation.

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Recettes fraîches et saines à préparer cet été

Pour ceux qui veulent se mettre en forme pour l’été, le conseil est de de choisir des aliments frais et de saisonlimitant, comme nous l’avons vu pour les régime dépuratif de printemps, en particulier les aliments riches en graisses et transformés, et privilégier les préparations légères et saines. Pour ceux qui cherchent des idées, voici quelques suggestions de recettes fraîches et savoureuses pour vous et vos convives :

• pâtes froides aux courgettes, tomates cerises et poulet grilléun plat de pâtes savoureux qui peut également être préparé en version végétarienne, en remplaçant le poulet par de la feta, ou en version végétalienne, en supprimant les protéines animales et en ajoutant, par exemple, des amandes émiettées.
• Salade de lentilles et de tomates: Les amateurs de légumes secs ne peuvent se priver d’essayer les lentilles en salade avec des tomates, un mélange savoureux encore amélioré par l’ajout de quelques quartiers d’oignons parfumés et de quelques feuilles de basilic.
• brochettes de saumon au fourLe saumon est un poisson très savoureux et sain qui conserve sa saveur intense même lorsqu’il est cuit au four. Les brochettes de saumon avec des tomates cerises et des courgettes sont un excellent plat d’été et peuvent être servies chaudes ou à température ambiante.
• Mousse d’abricotet pour le dessert, voici une délicieuse mousse à l’abricot, préparée à base de robiola. Si vous souhaitez une version végétalienne, vous pouvez utiliser un lait végétal ou un fromage à tartiner à base de soja.
• Crumble aux cerisesRiche en eau et en anthocyanes, de puissants antioxydants, les cerises ont un effet détoxifiant important et sont très peu caloriques. Savourez-les dans cette recette légère mais parfaite pour ceux qui veulent se mettre en forme.

Il ne reste plus qu’à trouver du temps à consacrer à la préparation de recettes légères et à la pratique d’une activité physique ! Cependant, il est toujours bon de faire appel à un professionnel pour vous conseiller sur les exercices les plus appropriés en fonction de votre état de santé, de votre âge et de votre entraînement afin d’éviter les accidents.

Sources

health.gov.uk
fondazioneveronesi.it
fif.it