En raison de la vie trépidante que beaucoup d’entre nous mènent, il peut arriver que nous nous sentions submergés par des états d’esprit tels que le stress et l’anxiété, sans savoir comment y faire face et les gérer au mieux. Voici donc que la mise en pratique d’une technique comme la pleine conscience pourrait contribuer à améliorer la qualité de la vie en développant une état mental plus présentréceptif et moins influencé par les pensées négatives.
Bien que l’on entende beaucoup parler de cette approche ces dernières années, tout le monde ne sait pas de quoi il s’agit. Dans cet article, nous allons essayer de mieux clarifier à quoi sert la pleine conscience et comment l’utiliser à travers quelques exercices spécifiques.
La pleine conscience : ce qu’elle est et à quoi elle sert
Selon la définition de Jon Kabat-Zinn, l’un des pionniers de ce sujet, la pleine conscience signifie “prêter attention d’une manière particulière : intentionnellement, dans le moment présent et sans jugement.“. Le mot mindfulness, en fait, signifie précisément “sensibilisation‘, compris comme le développement d’une attitude mentale particulière qui conduit à une meilleure perception de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous, instant après instant. Cette attitude, selon les experts, permet de développer un plus grand présence dans l’ici et maintenantaccorder une attention réelle à ce que l’on fait et ressent.
Notre esprit est toujours occupé par mille pensées et occupé à planifier, organiser, imaginer quelque chose. Ce comportement, bien que tout à fait spontané, conduit à être ailleurs que dans le présent. Prenons l’exemple d’une promenade : il est peu probable que nous restions concentrés sur nos pas ou notre environnement pendant tout ce temps, mais nous commencerons à penser, par exemple, à nos engagements professionnels ou aux choses à faire une fois rentrés chez nous. Cette préoccupation constante de quelque chose d’autre conduit souvent à la fatigue, à l’inquiétude et à se laisser entraîner par des pensées négatives.
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Développer une attitude de conscience de l’ici et maintenant permet de atteindre une enclin à la sérénité et à la satisfaction. L’objectif de la pleine conscience est de se regarder et de regarder la réalité pour ce qu’elle est, en observant les actions et les pensées sans jugement.
Cette attitude permet d’avoir une un meilleur contrôle de ses réactions et des schémas de pensée qui, en certains situations, nous conduisent toujours à agir de la même manière et qui déterminent anxiété et le stress. Selon les experts, suivre des pratiques de pleine conscience nous permet de reconnaître ces schémas et de les désamorcer. Cela se produit parce que nous apprenons à se regarder objectivementqui est nécessaire pour trouver des réponses en accord avec ses propres besoins.
En quoi consiste la pleine conscience et quel est son lien avec la méditation ?
Pour développer cette attitude, il faut notamment :
- suspendre le jugement;
- mettre en place un une attitude sans préjugés et curieuseregarder les choses comme si c’était la première fois ;
- ont patience e autodiscipline de s’engager dans cette pratique tous les jours.
Concrètement, la pleine conscience est basée sur les éléments suivants méditationnotamment sur les exercices impliquant le corps, les sens et les émotions. Cependant, il existe deux façons de le mettre en pratique :
- par une approche formel et structuréet donc avec des exercices qui se déroulent à des moments précis et de manière précise ;
- avec une approche informelle et non structuréedonc vivre avec conscience dans les activités quotidiennes.
La pleine conscience peut être confondue avec une technique de relaxation (ou même un état de transe), mais ce n’est pas le cas. Bien que relaxation peut être un effet secondaire, en fait, n’est pas le but ultime de la pleine consciencedont l’objectif est le développement de l’attention consciente.
L’objectif ultime n’est même pas de se débarrasser des émotions indésirables, mais d’apprendre à les accepter, à les accueillir et à les regarder pour ce qu’elles sont, sans permettre à l’émotion de se manifester. pensées négatives pour se stabiliser dans l’esprit.
Avant d’examiner quelques exemples d’exercices (formels et informels), voyons d’où vient la pleine conscience et comment elle est utilisée pour traiter les troubles psychologiques et physiques.
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La pleine conscience : quand elle est née et comment elle est appliquée en clinique
Le concept de la pleine conscience est très ancien et provient il y a plus de 2500 ans dans la tradition contemplative bouddhiste, mais c’est le biologiste moléculaire Jon Kabat-Zinn, déjà mentionné, qui, à la fin des années 1970, a entrepris l’étude de l’influence de la médecine traditionnelle sur la santé.utilisation clinique de cette pratique. Kabat-Zinn, à l’université du Massachusetts, a développé la Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) dans le but d’aider les patients souffrant de douleurs physiques et psychologiques, un programme appliqué par la suite à d’autres conditions cliniques.
La structure originale du protocole a été maintenue jusqu’à ce jour et comprend spécifiquement, 8 réunions de groupe hebdomadaires (chacun durant environ deux heures et demie) et une journée de pratique intensive. Cependant, la plupart des travaux sont effectués individuellement pendant la semaine.
Autour du MBSR original, de nombreuses autres voies liées à la pleine conscience ont vu le jour au fil des ans. Parmi les interventions psychologiques basées sur cette approche, par exemple, la plus répandue et mentionnée dans les études de recherche est la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), qui combinait la pleine conscience avec thérapie cognitivo-comportementale pour réduire la rechute de dépression.
Les effets de la pleine conscience en thérapie
De nombreuses recherches ont été menées au fil du temps pour tenter de faire la lumière sur l’efficacité de la pleine conscience. Bien qu’ils aient montré des avantages potentiels pour de multiples pathologies, certains résultats ont été remis en question, par exemple parce que la taille de l’échantillon utilisé était trop petite. Comme indiqué dans The Harvard GazetteCependant, il existe des domaines dans lesquels des études bien conçues et bien menées ont permis de constater une amélioration de la qualité de vie. effet bénéfique de la pleine conscience, avec des résultats similaires à ceux d’autres traitements existants : ce sont les dépressionle douleur chronique et leanxiété.
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La pleine conscience : comment la pratiquer et exercices utiles
Si cette approche vous intéresse et que vous souhaitez l’essayer, vous devez s’appuyer sur des expertsmême s’il existe de nombreux manuels sur le sujet. En particulier, lorsque l’intention est d’utiliser la pleine conscience pour traiter des problèmes psychologiques, il est essentiel d’être soutenu par un spécialiste et de lui demander conseil avant de s’engager dans cette voie.
Comme mentionné ci-dessus, il existe les pratiques formelles et informelles. Les exercices formels peuvent être effectués par soi-même, après avoir été formé par du personnel qualifié, et sont importants pour enraciner l’habitude de la pleine conscience en soi et la faire croître au fil du temps. Ces exercices peuvent ensuite être complétés par une pratique informelle, qui consiste à appliquer la pleine conscience à la vie quotidienne. Examinons quelques exemples.
Méditation assise
Parmi les pratiques formelles, c’est l’exercice le plus simple et le plus fréquent avec lequel, surtout au début, on aborde la pleine conscience. La méditation assise, également appelée méditation assise, est basé sur la respiration: s’asseoir confortablement dans une chaiseLe dos droit et les pieds posés sur le sol, nous devons concentrer notre attention sur le souffle qui entre et sort du corps.
L’esprit, selon toute probabilité, commencera à errer ailleurs, vers des pensées, des tâches de travail, des souvenirs : chaque fois que cela se produit, nous ramènerons doucement notre attention sur la respirationsans s’attarder sur les pensées ou les juger.
Scanner du corps
Cet exercice formel, également appelé scanner corporelconsiste à placer délibérément son attention à chaque partie du corpsen partant du bout des orteils jusqu’à la tête. Il faut le faire lentement, dans l’ordre (donc en partant des orteils vers la tête ou vice versa), en faisant attention aux sensations et aux pensées ressenties.
Méditation à pied
La marche méditativecomme on l’appelle en anglais, consiste à développer la conscience de la respiration, des sensations et des mouvements en marchant d’un côté à l’autre dans un espace donné. Il est généralement recommandé de pratiquer pieds nusafin que le contact du pied sur le sol soit bien perçu.
Comme on peut le deviner, il s’agit d’une modalité complètement différente de celle dans laquelle nous marchons habituellement : lorsque nous le faisons dans notre vie quotidienne, en effet, le but est d’atteindre une destination précise et nous sommes souvent distraits et pris dans la précipitation, donc déconnectés de l’ici et maintenant.
Hatha Yoga
Dans cet exercice formel, le Hatha Yoga, l’un des les types de yoga les plus populaires. La pratique est basée sur conscience du soufflepositions (appelées asana) et les sensations physiques éprouvées : la concentration sur chaque posture individuelle favorise en effet l’alignement entre l’esprit et le corps. Au cours de cette activité, il est également demandé de respecter ses limites, en maintenant la bonne mesure de l’effort sans aller au-delà de ce qui est possible pour le corps : l’objectif n’est pas la performance athlétiquemais de l’attention.
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Pratique informelle : exemples d’exercices non structurés
La pratique non structurée de la pleine conscience consiste à aborder consciemment les activités quotidiennes telles que se laver, manger, parler. En voici quelques exemples :
- manger le petit-déjeuner lentementse concentrer sur ce que l’on mange et boit sans distractions telles que la télévision ou les téléphones portables ;
- pendant une promenadeprêter attention à tous les sons qui nous entourent, comme le chant des oiseaux, le vent qui souffle, les voitures qui passent.
- prendre une douche tranquillementen se concentrant sur chaque mouvement et sur les sensations ressenties, sans repasser par les pensées de la journée.
Apprendre à mettre en pratique la pleine conscience peut donc contribuer à préserver le bien-être psychophysique, en prévenant des états tels que le stress et l’anxiété. En même temps, pour préserver notre santé, il est également important de ne pas oublier la préventionce qui est essentiel pour prévenir l’apparition de certaines maladies ou pour intervenir à temps.
Un outil utile à cet égard est la politique Famille UniSalutequi vous donne accès à un programme complet de prévention cardiovasculaire qui comprend des tests sanguins, une activité physique, une éducation nutritionnelle et une série de contrôles spécifiques de la santé cardiaque.
Connaissez-vous la pleine conscience et sa signification ?
Sources :
mindfulnessitalia.it
istitutobeck.com
news.harvard.edu
mayoclinique.org
Rainone A. (2012). La pleine conscience. Le non-faire, l’acceptation et l’action consciente. Cognitivisme clinique. 9(2) : 135-150.
