Aujourd’hui, malheureusement, le sommeil est souvent considéré presque comme un facultatifà laquelle on peut renoncer en raison d’engagements professionnels ou sociaux, dans la perspective, peut-être, de rattraper quelques heures le week-end. Dormir peu est même considéré comme un objectif que beaucoup aimeraient atteindre, pour être plus efficaces et faire “plus” dans leurs journées. Le rôle de ce processus est pourtant vital pour le bon fonctionnement de notre organisme : dans cet article, nous allons approfondir le sujet, en parlant de comment bien dormir, par tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil et pourquoi il est essentiel d’avoir un nombre suffisant d’heures de repos par nuit.
Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est un état durant lequel le corps humain est moins conscient des stimuli environnementaux. Il s’agit toutefois d’une question de d’un état “actif”, par opposition à l’état de veilledans lequel de nombreuses interactions ont lieu au niveau des systèmes nerveux central et périphérique. Le sommeil et la distance avec le monde extérieur qui le caractérise peuvent être interrompus par un stimulus externe particulièrement intense, tel qu’un bruit fort ou le contact d’une autre personne.
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Les différents stades du sommeil
Que se passe-t-il exactement dans notre corps lorsque nous dormons ? Tout d’abord, il est bon de savoir que le sommeil se caractérise par 4 phases différentes auxquelles s’ajoute le sommeil paradoxalchacune avec des caractéristiques précises : le cycle complet dure environ deux heures et se répète tout au long de la nuit de manière constante. La phase REM dure environ 15 minutes et peut s’allonger au cours des premières heures de la journée.
Voyons ce qui se passe concrètement dans chacune d’entre elles.
La transition entre l’éveil et le sommeil
Au cours de la première phase, les mouvements oculaires rapides sont enregistrés. En outre, les la température du corps baisse e les muscles commencent à se détendretandis que le rythme cardiaque ralentit. C’est le moment qui marque la transition de l’état de veille à l’état de sommeil : dans le cerveau, les ondes bêta sont remplacées par des ondes alpha, qui indiquent un état de relaxation profonde, mais pas encore de sommeil proprement dit.
De l’endormissement au sommeil léger
Pendant la deuxième phase il peut y avoir des “pseudo-rêvessans structure réelle, appelés “moments hypnagogiques”.. Les muscles continuent à se détendre et le cœur bat encore plus lentement, les mouvements oculaires diminuent progressivement et la respiration devient plus profonde.
Ce stade est caractérisé par des ondes cérébrales Thêta, liées aux capacités réflexives et imaginatives, ainsi qu’au sommeil, par la présence de complexes K (qui consolident la mémoire) et de fuseaux de sommeil, qui persistent tout au long du stade de sommeil non-Rem. Ces derniers ont pour mission d’inhiber le traitement des informations inutiles, afin d’assurer la relaxation de l’organisme.
Sommeil profond
Au troisième stade, les mouvements oculaires sont presque totalement absents et le cerveau est en train de s’endormir. le tonus musculaire est extrêmement réduit. Le corps entre alors dans un sommeil profond, dans lequel le métabolisme est très lent et les ondes Thêta sont accompagnées d’ondes Delta, larges et régulières, typiques du sommeil profond sans rêves et liées aux activités involontaires du corps. Lorsqu’on se réveille à ce moment-là, on se sent extrêmement désorienté, car toutes les fonctions corporelles sont réduites.
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Sommeil profond réel
A ce stade, les ondes thêta sont complètement remplacées par des ondes delta. L’activité cérébrale et métabolique est réduite au minimum, la relaxation est profonde et l’activité de l’esprit est totalement inconsciente. Les mouvements oculaires sont très lents et la température corporelle baisse encore.
Phase REM
La phase REM est la phase rêves vifs et structurésdans lesquels la pression sanguine augmente progressivement, de même que la respiration, mais l’absence de tonus musculaire demeure. En particulier, la musculature est presque “paralyséeun phénomène dont les détails ne sont pas encore connus, mais qui se produit vraisemblablement pour empêcher le corps de faire des mouvements imprévisibles liés à ce qui se passe dans les rêves.
Bien que le corps soit en phase de sommeil profond, l’activité cérébrale est très intense et se caractérise par une alternance d’ondes Thêta, Alpha et Bêta. Les yeux commencent à bouger rapidement et c’est ce qui donne son nom à cette phase : REM signifie “rapid eye movement” (mouvement rapide des yeux). En outre, le corps consomme de l’oxygène et du glucose comme pendant l’éveil.
Pourquoi nous avons besoin de sommeil
Au cours de la nuit, les différents stades du sommeil alternent : pour que nous nous sentions reposés le matin, cependant, il est nécessaire que les cycles se répètent 4 ou 5 fois. Ainsi, l’organisme se régénère et est prêt à affronter une nouvelle journée. Tout le monde sait en effet qu’après une nuit blanche ou lorsqu’on dort mal, on se sent épuisé, moins réactif physiquement et mentalement et qu’on a du mal à se concentrer. Mais ce n’est que la partie émergée de l’iceberg : tout ce qui se passe dans notre organisme est lié au rythme veille-sommeil. Dormir un nombre d’heures suffisant est en effet nécessaire pour stocker les informations et consolider la mémoire, e sert à régénérercar c’est la période où les muscles se développent, les tissus se réparent et les glandes synthétisent des hormones.
C’est aussi faux de croire que l’on peut “récupérer Il est faux de croire que l’on peut “récupérer” pendant le week-end le sommeil perdu pendant les jours de travail : pour que le corps se sente à nouveau reposé, plusieurs jours de repos adéquat sont nécessaires, mais cela n’annule pas les effets négatifs sur d’autres fonctions. D’autre part, la privation de sommeil est utilisée comme un instrument de torture, ce qui devrait nous inciter à réfléchir sur le caractère indispensable de cette activité pour le bien-être d’une personne.
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La mémoire se consolide pendant le sommeil
Le sommeil n’est pas une activité passive, comme on pourrait le croire. Pendant le repos, en effet, de nombreux processus se déroulent, dont ceux responsables de la formation de la mémoire à court et à long termeCependant, tous les mécanismes par lesquels ils sont responsables ne sont pas encore connus en détail, mais c’est un domaine que les scientifiques ont étudié et continuent d’étudier. Première confirmation que le repos favorise la mémoire remontent à 1900grâce aux travaux du psychologue allemand George Elisa Muller et d’Alfons Pilzecker, l’un de ses étudiants. Parmi les considérations qui ont émergé, il y a par exemple l’importance d’un court repos, même de 10 à 15 minutes, pour la mémorisation de nouvelles informations.
Un récent recherche publiée dans Science ont montré que, dans la phase de sommeil, les ondes delta ont un effet positif sur la qualité de vie. un rôle important dans la formation de la mémoire à long terme. La science pensait que ces ondes correspondaient à une période de repos du cortex cérébral, alors que l’équipe de scientifiques français a démontré que certains neurones restent actifs même en cas de sommeil profond, et que ce sont précisément ceux qui, pendant la journée, participent aux processus d’apprentissage. Les réactivation spontanée de l’hippocampequi se produit en alternance avec les ondes delta, serait responsable du maintien en activité des neurones du cortex cérébral. Cependant, cet échange d’informations entre l’hippocampe et le cortex cérébral et son rôle dans la consolidation des concepts appris et de la mémoire n’ont pas encore été étudiés.
Le sommeil aide à contrôler le poids
Pas assez de sommeil peut perturber les habitudes alimentaires et la production d’insuline : elle contribue donc à l’obésité, à l’hyperglycémie et donc à la maladie d’Alzheimer. diabèteDe plus, lorsqu’on dort peu, on a tendance à manger plus le lendemain et on brûle moins pendant le repos.
Sommeil et accidents de la route
Conduire en étant fatigué est très similaire à conduire après avoir bu de l’alcool. La somnolence est à l’origine d’accidents de la routeSelon un menée sur la base des données de l’Istat et de l’Acien effet, 22 % sont dus à la fatigue du conducteur, et ces accidents semblent également avoir un taux de mortalité plus élevé que les autres. Ces résultats ne sont pas très récents, mais ils donnent la mesure de la gravité du phénomène, souvent sous-estimé.
Sommeil et fertilité
Il peut y avoir un lien entre les problèmes de sommeil et l’infertilitéSelon le psychologue et spécialiste du sommeil Michael J. Breus, étant donné que le sommeil affecte le système hormonal du corps, qui contrôle également le cycle de la femme et régule l’ovulation, les personnes qui souffrent d’un manque de sommeil ont des niveaux plus élevés d’hormones de stress, l’adrénocorticotrope et le cortisol, qui inhibent la fertilité.
Combien d’heures faut-il dormir ?
Les études sur le sommeil, ses effets et les processus qui se déroulent au cours des différentes phases impliquent un grand nombre de médecins et de chercheurs. Selon les indications les plus récentes, un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures. heures par nuit, ce qui devient 10 pour les enfants et les adolescentsPendant les périodes de croissance et d’apprentissage, nous avons besoin de plus de repos. Il existe cependant des personnes génétiquement prédisposées à dormir moins, entre 5 et 6 heures, ainsi que d’autres qui ne se sentent pas reposées après 8 heures.
Enfin, il est vrai que même dormir trop peut avoir des répercussions négatives sur la santé : il s’agit deshypersomnieL’hypersomnie est un trouble qui pousse les personnes qui en souffrent à s’endormir très souvent au cours de la journée.
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Hygiène du sommeil : ce qui affecte négativement le sommeil et les conseils pour en améliorer la qualité
L’horloge interne, qui régule de nombreuses fonctions, dont le cycle veille-sommeil, est un mécanisme complexe dans lequel interagissent des hormones et des réseaux neuronaux. Elle n’est pas entièrement fixe, mais s’adapte aux stimuli extérieurs et est influencée par eux. La qualité du repos dépend donc aussi de facteurs environnementaux : c’est pourquoi il est utile de connaître quelques règles pour un sommeil réparateur. bonne hygiène du sommeilqui permettra à l’organisme de se recharger et d’être prêt à affronter chaque jour au mieux de sa forme et avec l’énergie mentale et physique adéquate.
Commençons par analyser certains facteurs qui peuvent affecter négativement le sommeil.
Bruit, lumière et température
La pièce dans laquelle on dort doit répondre à des caractéristiques bien précises. Pour bien se reposer, il faut une une pièce calme et suffisamment sombre et avec un température ni trop chaude ni trop froide. En effet, tout stimulus externe, tel que le bruit, ramène le corps vers la phase d’éveil. La lumière interfère également avec la sécrétion de mélatonine : cela dit, il y a des individus qui parviennent à dormir sans problème dans des pièces où la lumière filtre à travers les stores, et d’autres qui ont besoin d’une obscurité totale pour s’endormir. Enfin, la température est également liée au cycle veille-sommeil : un environnement plus frais favorise l’endormissement.
Écrans et lumière artificielle
L’utilisation de téléphones portables, de tablettes, d’ordinateurs et de téléviseurs juste avant de dormir est un comportement potentiellement très dangereux. Même la lumière de l’écran, en fait, interfère avec les cycles de sommeil en affectant la mélatonine, l’hormone responsable de leur régulation.
L’Université de Rome a récemment réalisé une nouvelle étude sur le sujet, car pendant la pandémie de Covid-19, les gens passaient plus de temps à la maison et utilisaient beaucoup plus d’appareils électroniques, avec une augmentation exponentielle des appels vidéo et du surf sur les réseaux sociaux (ce dernier ayant doublé dans certains pays). Les chercheurs ont constaté plusieurs conséquences négatives, comme l’exposition accrue à la lumière bleue des écrans qui a réduit la qualité du sommeil et augmente les symptômes de l’asthme.insomnie.
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Horaires réguliers et routines
Créer une routine est importante. Le corps aime les routines, c’est pourquoi se coucher toujours à la même heure assure une bonne qualité de repos : des horaires cohérents sont la meilleure garantie du bon fonctionnement de notre “horloge interne”. A sieste en début d’après-midiimmédiatement après le déjeuner n’est pas nuisible, mais presque une nécessité physiologique, tandis que de la fin de l’après-midi au soir, il faut l’éviter pour ne pas interférer avec le sommeil nocturne.
Comment bien dormir : autres conseils utiles pour un meilleur repos
Comme nous l’avons vu, le sommeil est donc une fonction importante de l’organisme, qui soutient et assure le bon fonctionnement de toutes les autres. Il est donc très important de respecter notre besoin physiologique de repos. Voici quelques conseils :
- ne pas utiliser d’appareils électroniques dans l’environnement de sommeil et en général avant de s’endormir. En particulier, il est essentiel de ne pas jouer à des jeux vidéo ou de ne pas s’adonner à d’autres activités fortement addictives, y compris l’étude et le travail ;
- ne pas la pratique du sport le soir, mais préfèrent la fin de l’après-midi;
- dormir suffisammentEn règle générale, 7 à 9 heures, comme nous l’avons vu ;
- ne dînez pas trop tard et préférez les repas légers, en évitant par exemple les aliments susceptibles de favoriser les reflux acides, tels que les plats épicés ;
- ne pas boire de quantités excessives d’alcoolqui réduit considérablement la qualité du sommeil parce qu’il affecte les niveaux de sérotonine et de dopamine ;
- consultez votre médecin si vous suspectez souffrir de apnée du sommeilqui se manifeste principalement par des ronflements, mais aussi par des pauses respiratoires et un sommeil agité, et peut avoir des conséquences graves, notamment des maladies cardiovasculaires.
Avec quelques astuces, bien dormir n’est pas difficile. Une bonne nuit de repos est l’une des conditions d’une vie saine et d’un bien-être quotidien, à tout âge. Prêter attention au sommeil est également une bonne pratique pour la prévention de nombreuses affections et maladies.
À cet égard, il est utile de rappeler qu’il existe des polices d’assurance personnalisées, telles que la Plans individuels d’UniSalute, des outils qui garantissent l’accès à de nombreux établissements de santé dans tout le pays, où vous pouvez effectuer des contrôles en fonction de vos besoins, en vous adressant toujours à des spécialistes.
Et vous, dormez-vous suffisamment ? Comment assurez-vous la qualité de votre repos ?
Sources
sleepfoundation.org
medicinadelsonnoteam.it
fondazioneveronesi.it
